こんにちは、あきです。
僕は社会不安障害(対人恐怖症)という病気で心療内科に通っており、心療内科の先生から緊張を和らげる呼吸法や緊張しなくなる方法について聞いたので、復習の意味も込めて書いていきます。(2019年の6月に引っ越しと共に病院が変わり、そちらの病院でアドバイスして頂いた内容です)
この記事を読むと以下のことが分かるので、緊張を和らげる方法を探している方や僕のように社会不安障害などの精神疾患で悩んでいる方の参考になればと思います。
- 緊張を和らげる方法(呼吸法について)
- 緊張しなくなる2つの有効な方法(不安に対する考え方)
社会不安障害の方にとっては緊張だけでなく極度の恐怖感や体の硬直などもあるので、これで社会不安障害が治るわけではありません。
しかし、緊張しなくなる2つの方法については、継続することによって今後の人生を生きていくのがグッと楽になると思います。
緊張を自分でコントロールしやすくもなると思います。
心療内科の先生が社会不安障害である僕に向けて「少しでも緊張しないように」と話した内容なので、全ての方の参考になるかは分かりませんが、緊張を少しでも和らげるために使えるものがあればぜひ日常生活に取り入れてみて下さい。
極度な緊張や恐怖により、体の震えや硬直が酷く日常生活にまで支障が出る場合には社会不安障害の疑いがありますので、「日常生活でさえ過ごすのが辛い」という方は以下の記事をご参考下さい。
目次
【社会不安障害】緊張を和らげる呼吸法と緊張しなくなる2つの方法について心療内科の先生から教わりました
先生が緊張してそうな僕を見て話し始めた内容なので、これが緊張しなくなる方法全てではないし、緊張を和らげる呼吸法と言えるほど立派なものではないかもしれません。
しかし、実際に緊張を和らげる呼吸法と緊張しなくなる方法を習慣にしていき、僕自身変化を感じられることがあれば再び記事として書いていきたいと思っています。
今まで僕がとっさに考えてしまう考え方と真逆のものだったし、多くの人が中々できないことなので、緊張を和らげる呼吸法と緊張しなくなる2つの方法は非常に有効な考え方だと思いました。
現在社会不安障害で悩んでいる方はもちろん、特定の場面(発表や初対面の人と話すなど)で緊張してしまう方など、緊張をコントロールできない多くの方の参考になるのではないかと思っています。
緊張を和らげる呼吸法は、3秒で吸って6秒で吐く
ここからは先生が話したことを吹き出しを使って書いていきます。
そのまま書き起こしているところがほとんどです。
僕は相槌を打ったり緊張を和らげる呼吸法をやっていただけなので、僕のセリフは全く入っていないです。
あと、聞き取れなかった部分も結構あったり、話の語尾の余計な部分などは省いているので正確ではないです。すみません…。
会話形式でなんとなく理解して頂けたらと思います。(僕はしゃべってませんが…)
では、以下に書き綴っていきます。
(胸を張って姿勢を正す感じ)
画像は極端なイメージです。
息をハーーッと吐きますよね？
その時に、体の力がグーッて抜ける感じで…、ちょっとやってみましょうか。
ハーーッ………(息をゆっくり吐く)
3秒で吸って6秒で吐くぐらい。
吸ってー………。ハーッ………。(息をゆっくり吐く)
体の力がバーッて抜けていきます。
いっせーのーで。
1、2、3で、(吸って)
1、2、3、4、5、6…(吐く)
バーッと力が抜けてって、
体がリラックスして…楽になります。
上記の緊張を和らげる呼吸法をする際や普段の姿勢について、先生が以下のように話しました。
まだ背筋は伸ばした状態で、なるべく胸を張ります。
背骨にちょこんと頭が乗ってて、あと全部骨が背骨にぶら下がってて、特に力が入ってないみたいな。
それで、ハーって息を吐いて。
そうすると背骨だけがシャンとしててあと全部力が抜けていくみたいな、
どこにも力が入ってないみたいな状態ができます。
緊張感の強い僕は昔から姿勢が悪く呼吸も浅いので、非常に参考になりました。
なるべく日常生活に取り入れていきたいと思っています。
姿勢を正すだけでも何パーセントかは緊張を和らげることができるかもしれません。
今すぐ一気に緊張を和らげることは難しいかもしれませんが、習慣にしていくことで緊張しなくなる体質が多少は作られていくのかと思います。
こうやってたら力が入る(姿勢が悪い場合)
胸を張って体がリラックスしてると、気持ちもちゃんとリラックスする。
知らないうちに体が緊張して力が入ってくる。
そうするとなんとなく気持ちも緊張する。
リラックスして…。ハーーッ……(息を吐く)
リラックスを取り入れ、緊張を吐き出す【どこでも緊張をコントロール】
パニック障害である母から借りた本にも書いてあったことなのですが、パニック障害などの精神疾患の方は呼吸が浅いことが多いそうです。
パニック障害の方は極端に息を吐く力が弱いことが多いそうです。
もちろん呼吸だけが全てではありませんが、実際に社会不安障害である僕も呼吸が浅く息を吐く力が弱いので、息をしっかりと吐ききる習慣を付けることができれば少しでも社会不安障害の克服や緊張を和らげる手助けになるのかなと思っています。
もう一回一緒に。
ハーーって息を吐くだけで力が抜ける。
力が一緒に出ていく。
色々やり方あるけど、一番便利なのは呼吸を使うこと。
呼吸だったらどこでも使えるし、不自然ではないじゃないですか。
道の真ん中で急に体操しだしたら変じゃないですか(笑)
でも呼吸だったらいつでもできるからね。
呼吸をいつも上手に使うといい。
なかなか習慣づけるのは難しいですが、やはりしっかり息を吐かないとたくさん空気を取り入れることができないですね…。
緊張を和らげる呼吸法はいつでも自然にできることなので、初めのうちは意識的にたくさんやっていきたいところです。
3秒で吸って6秒で吐く。
吐くときに体の力み具合、余分な力をその場で全部吐いちゃう。
するとリラックスが入ってくる。
リラックスしたものが入ってきて、緊張した力んだものがバーッて出ていく。
そんなイメージで、体の力は全部抜く。
緊張しなくなる2つの有効な方法について【緊張を抑えることや対策はしてはいけない】
心療内科の先生から教わった、緊張しなくなる方法2つについても書いていきたいと思います。
僕も昔から「緊張や恐怖をいかに抑えるか」「緊張しなくなるために何か対策できることはないか」と考えてしまうことが多かったのですが、それがかえって逆効果になってしまうことが多いようです。
緊張しなくなる、恐怖を打ち消す方法は「心はノーガード」
「緊張する前に、悪いことが起こる前に対策しなくちゃ」とガードすればするほど自分を追い込んでしまうものだということを学びました。
心はノーガード。
なんか悪いこと起こるから備えなくっちゃみたいな。
だからこうハーって開け放して、まあ来るなら仕方ないからおいでみたいな。
備えない。
ビックリするときはビックリしようみたいな。
起こるときはそのまま物事が起こるままにさせようみたいな感じで。
ビックリしたらビックリする。
急に人が来たらバってなるかもしれないけど、なったらなったでその時はそうしようみたいな。
それをあらかじめ予防しない。
ガードしない。
だらんとしている。
逆らわない。
力抜いていこう。
確かに社会不安障害である僕は、常に悪いことが起こると思ってそれに備えたり、常に怯えている状態でした。
今までの経験で、起こったら嫌だなと思っていたことが実際に起こってしまうことが多かったというのもありますが…。
社会不安障害は病気なので自分ではどうにもならない部分の方が大きいのですが、緊張を抑えることや対策をすることによって症状が悪化することもあるので、そういった面は気を付けなければいけませんね…。
起きたら起きたでそれはそのままで起きた物事に従う。
不安障害の時の一番のポイントは、不安に対して先にガードしちゃって回避したり作為しちゃうんですね。
もっと不安になるんですよ。
その作為をやめて、不安は不安でまあしゃーないみたいな。
そうするとだんだん不安慣れしてきて、不安にタフになってくる。
それを目指してほしい。
不安になってもいいと。
それに慣れちゃおうみたいな。
どんな状態も嫌がらない避けない。
緊張しなくなる方法、恐怖を打ち消す方法は「相手を基準に生きない」
目指すのはどんぐらいかっていうのは、まあ、「もいっか」みたいな感じ。
ちょっとでも自分のしたいことしようと。
街歩いて、買い物したかったら買い物する。
何かしたかったら、したいようにする。
「こんな風に思われてもいいや」って。
ちょっとこう、「もういいや」ってこう、諦めた感じ(笑)
そんなことを基準に自分が、なんていうかな、
そんなことを基準に生きない。
そのために生きないぞみたいな。
あなたにとってどれぐらい価値があるか。
勝手に思うしね。
いっぱいいますよ。
みんな好き勝手思うでしょ？
そんなの気にしない。
それに一生懸命になってもね、もったいない。
もういいやっていうみたいな。
せっかく毎日生きてんだから、ちょっとでも新しいこと経験したいよね？
ちょっと面白いことがあったり、感激できることがあったり。
そのために生きてる方がいい。
これこそ今すぐに自分のものにすることは難しいですが、数年後数十年後には良くなると思って実践したいところです。
まだまだ実践中の身ではありますが、人の目を気にしない3つの方法について以下の記事で書いているので、良かったらご参考下さい。
緊張やイライラを落ち着かせるためには、自分勝手な生き方をする人であっても認めてしまう
こういう人でも生きていっていい【同居してる義父がストレス】
この項目では、僕と一緒に来ていた母の話がほとんどになります。
母は僕と違う病気(パニック障害)で同じ病院に通っており、今回は僕の後に診察を受けました。
愚痴が多くなってしまい有益な情報はほとんど無いかもしれませんが、一つの読み物として読んで頂けると嬉しいです。
一番の問題が、一緒に同居している父(義父)…。
ちょっと個性がありすぎて、子供みたいなところがあって、ちょっと気遣いますね。
もう朝6時に起きたらテレビガンガンにして2階まですっごい音が聞こえてきて。
で、8時くらいになったらどっか行っちゃって、お昼に帰ってきたり、夜の6時に帰ってきたりとかで、なんか、そうですね。
居ないからいいんですけど。
なんかしてやってるぞみたいな感が強くて。
だから、食費とかももらってるんですけど、それもなんか、あるから余るやろみたいな言い方をしたり、なんかちょっとこう、精神的にはあまり、うーん…。
やっぱ今までとちょっと違う…。
だから逆に私が仕事に出てった方が、4時間でもいいから、夕方出てって、その日はごはん作らないとかっていう日を作りたいなとは思ってるんですけど…。
もう夜帰ってくると、お腹すいてるともう、(ごはんの時間が)6時7時って言ってても、5時にお腹すいたって言ったらもう、先食べるからって言うから、慌ててこっちが用意して。
かと思って用意しとけば、7時に帰ってきたりして。
私全然テレビ見る時間がなくて、朝はお父さん(義父)がいて、いなくなって私も出かけたりして、今度帰ってくると夕方からテレビずっと見てて、ごはん食べたら、「ごちそうさん」って言って、洗い物はそのまんま、前はそのまんま置いてたんですけど、今は流しまで持っていって、ちょっと水は入れるんですけど。
で、上に上がっていって、そのまま寝ちゃうんで。
そのあと私は明日の食事の、お父さん(義父)のお茶碗とか全部洗って、全部セットしとかないと、箸がないと「箸がない」ってなるみたいで、でこの子が起きてるときに、「箸がない」って騒いだり、お茶碗がないって言って騒いだり、子供みたいでね。
ちょっと精神的には辛いですね。
もう毎日主人にはメールとか電話のやり取りはして、主人はもう「あんなに脳みそが小さいとは思わなかった」って言って、脳みそが小さいからしょうがないんだとかって言って、まあ、私の味方はしてくれるからいいんですけど…。
そうですね、子供より酷いというかちょっとうん。
なんか書類とかが来ると、すごいパニくっちゃってすごいそれがなんかちょっと異常なくらいに酷くて、ガスとか電気、前のところ(おじいちゃんが住んでいた前の家)止めてなかったみたいなんですよ。
引っ越したら止まると思ってるんですよね。
それでなんか請求書が来て、それでグダグダグダグダ私に電話しろって言って、それで私が電話して、また書類が来たら、私のせいで書類が来たみたいな言い方をされて。
「なんか変なこと言ったんだろ」みたいな。
で、「それはあなたの、前止めなかったからなんだよ」って思うんですけど、そういうのもあんまり言えなくて。
で、「電話しろ」って言うから電話して自分も同じとこに電話して「繋がるか繋がるか！」ってね。
すごいこの前は大騒ぎになって。
だからもう、ちょっとねそこが。
だからご飯食べて上に上がってくれるまでがもう、こっちはちょっと気持ち的に。
やっぱり年中年中同じ、毎日同じような話をしたり、「わしがやってやったんだ」とか。
だから主人が言うには、「あまりやってもらうな」って、やってもらうと「俺がやってやった、お金を出してやった」って言うんで。
どう思います？(笑)(^_^;)
実際聞いてたら「あ、迷惑だな」って思いますよね。
僕が話を振られた場面ですが、特に面白くないのでカットで。
こういう人でもっていうか、このおじいさんも、あの、生きていいんですよ。
こんな風に人に迷惑をかけながらでもね。
誰が住んでもお母さんみたいな感想持つでしょうけど。
それでも生きていっていいですね。
迷惑する人がいても、それはそれで見ない
他人に多大な迷惑をかけている人やいじめをしている人、誹謗中傷が趣味みたいな人でものうのうと生きている人がいます。
これも実践は中々難しいかもしれませんが、迷惑な人間や偏見の目で見てくるような人間は無視するに越したことはありません。
そういった人たちとは別の世界で生きていくことが正しい選択であるとも言えると思います。
外面がいいんですよね。
でこう、前住んでた近所の家にケーキを今日買ってったとか言って。
ね？まあまあすごいよく生きてるなと思いますけど(笑)
うん、それでも生きていっていいですね。
迷惑する人がいても、それはそれで見ない。
みんながこうやって言ってる。
それでいいと思いますよ。
お母さんの苦労は大変だけどね(^-^;
まあ、「こういう人だなー」っていう風に認めて、あんまりこう、「普通はこんななのにな」なんて思わない方がいい。
「この人はこうするなあ」みたいに徹底的にもうそのなんていうか、認めてやるみたいな。
おじいさんだったら、もうそういう言い方するみたいな。
「あっ、もうこうするな」と思った通りにし出すみたいな感じ。
ていう風に認め切ってしまう。
僕もそうですが、社会不安障害の人はどうしても人目を極度に気にし過ぎてしまい、常に「相手に迷惑をかけていないか」「自分が悪く見られていないか」と不安になってしまいます。
しかし先生も言っていた通り、自分がどんな行動をとっても勝手なことを言う人もいるし、人によって見方も違うのでそんなことをいちいち気にするのは時間の無駄というか、気にしたところで自分の人生が豊かになることは無いのかなと思います。
先ほども載せましたが、人の目を気にしないで生きていく方法についての記事は以下になります。
今回の記事とあわせて読んで頂けると嬉しいです。
